第２１回 筋育栄養学的！「副菜」の取説：食物繊維を上手に摂るには？（後編）

第２１回筋育栄養学的！「副菜」の取説：食物繊維を上手に摂るには？（前編）の続き……

野菜にプラス、きのこ・海藻も忘れずに

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このような機能を持つことから、毎日野菜をしっかり食べることが、健康の維持・増進、生活習慣病の予防・改善のために必要になってくるわけですが、実は野菜だけではまだ不十分です。

「副菜」に分類される食品は、野菜の他に「海藻・きのこ」があり、これらには野菜だけでは得られにくい健康効果があるからです。冒頭でお伝えした「偏り」のある摂り方とは、野菜のみで海藻・きのこが摂れていないことを言っています。

実は、食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、体内での主な働きは次のように異なります。

●不溶性食物繊維： 　　腸を刺激し便通を促す、腸内の有害物質を排泄する 　●水溶性食物繊維： 　　血糖値の上昇を緩やかにする、コレステロールの排泄を促す、 　　腸内細菌の餌となり腸内環境を整える

健康の維持・増進、生活習慣病の予防・改善のためには、どちらの働きも必要となることから、不溶性と水溶性は2：1のバランスで摂取するのが良いと考えられています。

しかし、一部の野菜を除けば、一般的に野菜に多いのは不溶性の食物繊維です。このため野菜のみの摂取では不溶性の食物繊維に偏り、水溶性の食物繊維が不足しやすくなります。そこで、水溶性の食物繊維が多い海藻の摂取が必要となります。

一方、きのこには、βグルカンやビタミンDといった免疫力を高める成分が豊富です。野菜に加えて、きのこと海藻も一日一回を目安に登場させることで、食物繊維のバランスが整い、免疫力も強化でき健康効果のアップが期待できます。

きのこは冷凍保存が可能です。また、めかぶやもずくのパック、乾燥のわかめ・ひじき・海苔などを常備しておけば、日々の食材として利用しやすいでしょう。

「具沢山の味噌汁」で手軽に副菜摂取！

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必要性は分かっていても、忙しい時はどうしても副菜が不足しがちです。一品で十分な量の副菜が気軽に摂れるおすすめメニューは「具沢山の味噌汁」です。

一般的な、具よりも汁の方が多い味噌汁の場合、味噌による塩分の摂りすぎで血圧への影響が気になりますが、野菜・きのこ・海藻をたっぷり入れて汁よりも具の方を多くすれば、塩分の多い汁の摂取は少なくなるうえ、血圧降下作用があるカリウム（ミネラルの一種）の供給源となる一品に変えることができます。忙しい朝の定番メニューにいかがでしょうか。