医師が教える 腸と体にいい食生活のコツ

腸内環境が脳や体の健康に大きな影響を及ぼすという「脳腸相関」を重視した診療を行っている、江の島弁天クリニックの松村浩道先生

クリニックではその人に合った腸内フローラを整える治療を実施していますが、普段から腸と体にいい食生活を送ることも、同じくらい大切なのだそうです。

おすすめの食材や調理法から食べ方のコツまで、松村先生に教えてもらいました。

日本古来の発酵食品には善玉菌がいっぱい


その人に合う腸内細菌は人それぞれ違いますが、乳酸菌などの善玉菌が腸にいいことは確かです。腸内環境を整えようとするのならば、こうした善玉菌を食事で積極的に摂るのがいいでしょう。

「乳酸菌」というとヨーグルトを思い浮かべる人が多いのですが、それ以外にもおすすめしたいものはたくさんあります。

たとえばお漬物の中には、ヨーグルトとはまた違う種類の乳酸菌が豊富に含まれています。昔ながらの発酵食品をたくさん摂って運動するというのが、やはり腸内環境を整える上では非常に大切になります。

水溶性の食物繊維が乳酸菌の成長を促してくれる


摂った乳酸菌の成長を促してさらに効果をアップさせてくれるのが、食物繊維です。食物繊維には水溶性のものと不溶性のものがありますが、水溶性のもののほうが不足しがちですので、より積極的に摂る必要があります。食材でいえば、根菜類やキノコ、海藻に多く含まれています。

一方で、一般的に肉類は悪玉菌が増える原因になります。一部の悪玉菌が乳製品や肉類などを分解するので、肉類を食べるとそれを分解できる腸内細菌、すなわち悪玉菌が増えるわけです。

「糖化」を防いで体の炎症や老化をストップさせる


これは腸内環境の整備とはまた別の話になりますが、私たちの健康を害するメカニズムの一つに「糖化」というものがあります。

これはタンパク質やアミノ酸に糖質がくっついて、本来の働きができなくなってしまった状態のことです。このような状態が進行すると、やがて体内にはAGE(最終糖化生成物)という、炎症や老化を促進する物質がつくられてしまいます。

細胞膜の表面にはAGEの受容体があります。AGEがここにくっつくと、炎症がどんどん進んでしまい、動脈硬化や高血圧症、糖尿病のほか、多くの病気の原因となることがわかっています。ですので、このAGEをなるべく蓄積させないことが大切なのです。

そのためには、甘いものを控えることはもちろん、調理方法にも気をつける必要があります。

同じ食材でもAGEの発生が最も少ないのが生食です。魚だったら刺身がベストです。AGEは高温下にさらされるほど増えるので、加熱する場合はできるだけ低温で調理できる方法がおすすめです。焼いたり揚げたりするよりは、茹でたり蒸したりするほうがいいでしょう。

それから、食べる順番も大切です。AGEの吸収を抑える意味からは、まず野菜から摂って次にタンパク質、最後に炭水化物という順序がいいでしょう。

江の島弁天クリニック 理事長・院長

松村 浩道(まつむら・ひろみち)

1966年生まれ。医療法人社団藍風会 江の島弁天クリニック理事長。米国ストレス研究所日本支部代表。日本医科大学卒。同大学附属病院麻酔科、氏家病院麻酔科・精神科を経て現職。痛みの治療に携わり全人的な医療を志す過程で、精神医療、東洋医学、栄養療法、温泉医学、その他補完代替医療に通じ、現在はさまざまな不調をかかえる方に対して、心身相関を重視した包括的な診療を行っている。大東流合気柔術免許皆伝。

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http://enoshima-benten-clinic.jp/